Un nou studiu publicat în European Heart Journal arată că este suficient un volum redus de activitate fizică intensă pentru a scădea considerabil riscul de a dezvolta opt boli cronice diferite. Această descoperire ridică întrebări importante despre motivul pentru care intensitatea contează și despre cum poate fi integrată mai ușor în viața de zi cu zi, iar pentru a înțelege mai bine implicațiile studiului, CNN a dezvoltat subiectul cu ajutorul expertei în sănătate Dr. Leana Wen, medic de urgență și profesor asociat la Universitatea George Washington.
Dacă până acum motto-ul universal acceptat era ”mișcă-te mai mult și stai mai puțin” pentru a fi sănătos, iată că un studiu publicat de European Heart Journal arată că poți preveni mai multe boli cu un singur tip de exercițiu cu intensitate mare, dar nu până la epuizare.
Dr. Leana Wen explică faptul că studiul a analizat relația dintre intensitatea activității fizice și riscul de a dezvolta diverse boli cronice, iar datele au provenit din două grupuri foarte mari incluse în UK Biobank, un studiu de lungă durată din Marea Britanie care urmărește informații medicale și de stil de viață de la sute de mii de persoane.
Aflăm că un grup, de aproximativ 96.000 de participanți, a purtat dispozitive de monitorizare a activității, iar altul, de peste 375.000 de persoane, și-a raportat singur nivelul de mișcare.
▌Intensitatea contează
Participanții au fost urmăriți, în medie, timp de nouă ani, iar cercetătorii au analizat apariția unor afecțiuni precum bolile cardiovasculare majore, fibrilația atrială, diabetul de tip 2, bolile inflamatorii, ficatul gras, bolile respiratorii cronice, bolile renale și demența, dar și mortalitatea generală.
Rezultatul principal a fost că proporția de activitate fizică desfășurată la intensitate ridicată contează foarte mult. Persoanele la care peste aproximativ 4% din activitatea totală era de intensitate mare au avut riscuri semnificativ mai mici de a dezvolta aceste boli, comparativ cu cei care nu făceau deloc astfel de efort.
Diferențele au fost remarcabile: riscul de demență a fost cu 63% mai mic, cel de diabet de tip 2 cu 60% mai mic, iar pentru ficatul gras, cu 48% mai redus. S-au observat reduceri importante și pentru bolile respiratorii cronice, bolile renale, afecțiunile inflamatorii, evenimentele cardiovasculare și fibrilația atrială. În plus, riscul de deces din orice cauză a fost mai mic cu aproape jumătate.
Aceste rezultate sunt impresionante. Practic, dacă ar exista un medicament care să reducă simultan riscul pentru toate aceste boli, ar fi considerat revoluționar. Un aspect important este că beneficiile apar chiar și la persoanele deja active, dacă își cresc proporția de efort intens. În același timp, și persoanele sedentare pot câștiga mult dacă adaugă chiar și puțină activitate mai solicitantă în rutina zilnică.
▌”Testul vorbirii”
Activitatea fizică intensă este, în general, definită ca acel tip de efort care crește semnificativ ritmul cardiac și respirația.
O metodă simplă de a o recunoaște este „testul vorbirii”: dacă poți vorbi în propoziții complete în timp ce te miști, efortul este probabil moderat; dacă abia poți spune câteva cuvinte fără să gâfâi, atunci este vorba despre intensitate mare. Exemple tipice includ alergarea, mersul pe bicicletă într-un ritm susținut, înotul sau urcatul rapid al scărilor.
Totuși, nivelul diferă de la o persoană la alta: pentru un începător, chiar și mersul mai alert poate fi intens, în timp ce pentru cineva antrenat este nevoie de un efort mai mare. De asemenea, nu este necesar ca această activitate să facă parte dintr-un antrenament organizat; și momentele scurte din viața de zi cu zi, cum ar fi graba după autobuz sau căratul cumpărăturilor pe scări, pot conta.
Exercițiile de intensitate mare pot aduce beneficii suplimentare deoarece solicită mai mult organismul într-un timp mai scurt. Ele contribuie la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, cresc sensibilitatea la insulină și susțin metabolismul.
Există și dovezi că pot avea efecte pozitive asupra funcțiilor cognitive. În plus, cercetătorii au observat că pentru unele boli, cum sunt cele inflamatorii, intensitatea pare să fie mai importantă decât durata totală a activității, în timp ce pentru altele, precum diabetul sau bolile renale, contează atât cât te miști, cât și cât de intens o faci.
▌Doar câteva minute, zilnic
Vestea bună este că nu este nevoie de foarte mult efort intens pentru a vedea beneficii. Pragul la care riscurile încep să scadă este relativ mic, în jur de 4% din activitatea zilnică. În termeni practici, asta înseamnă că oamenii obișnuiți pot obține beneficii importante chiar și cu câteva minute de efort intens pe zi.
Integrarea acestui tip de mișcare în viața de zi cu zi poate fi mai simplă decât pare. Nu este necesar ca efortul să fie concentrat într-o singură sesiune; el poate fi împărțit în reprize scurte pe parcursul zilei. De exemplu, urcatul scărilor într-un ritm mai rapid, mersul alert sau mici intervale de efort mai intens în timpul unui antrenament obișnuit pot face diferența. Important este ca, din când în când, organismul să fie pus la lucru suficient de mult încât respirația să devină vizibil mai grea.
Pentru persoanele mai în vârstă sau cu probleme de mobilitate, intensitatea trebuie adaptată la nivelul propriu. Chiar și activități simple, precum mersul puțin mai rapid sau ridicarea repetată de pe scaun, pot fi considerate intense în acest context. Cei care au afecțiuni medicale ar trebui să discute cu medicul înainte de a începe un program nou de exerciții, iar uneori poate fi util sprijinul unui fizioterapeut.
Ideea principală care reiese din acest studiu, citat de CNN, este că nu contează doar cât de mult te miști, ci și cât de mult te solicită mișcarea respectivă. Partea încurajatoare este că nu este nevoie de cantități mari de exerciții intense pentru a obține beneficii semnificative. O abordare echilibrată, care combină activitatea regulată cu momente de efort mai intens, adaptate stilului de viață, pare să fie cea mai eficientă pentru sănătate pe termen lung.
