Nu iți va plăcea răspunsul la întrebarea: „Ce cantitate de lactate ar trebui să mănânci?”, deoarece s-a născut o furtună de controverse despre cât de multe lactate sunt bune pentru tine.
Mai multe porții de lapte, brânză sau iaurt au fost de multă vreme un element de bază în nutriția americană. Acum, un număr tot mai mare de cercetători și medici spun că ai nevoie de mai puține lactate decât crezi sau poate chiar deloc.
Guvernul SUA, care recomandă adulților să mănânce trei porții de lactate pe zi, aruncă o privire nouă asupra îndrumărilor sale. Un comitet de consilieri științifici analizează dietele cu cantități mai mici de lactate pentru a studia ce se întâmplă cu nivelurile de nutrienți. Acesta este primul pas către eventuala modificare a recomandării în următoarea actualizare a ghidurilor alimentare din SUA. Alte țări recomandă deja mai puține produse lactate decât Statele Unite.
Problema? În unele studii, dietele bogate în lactate au fost asociate cu riscuri crescute de boli cardiovasculare și anumite tipuri de cancer. Alimente precum înghețata, brânza bogată în grăsimi și pizza au multe calorii și grăsimi saturate, potrivit The Wall Street Journal.
Cu toate acestea, cercetarea nu este clară. Unele studii corelează lactatele cu riscul scăzut de boli de inimă, unele tipuri de cancer și diabet de tip 2. Când vine vorba de lapte, oamenii de știință nu se pot pune de acord dacă grăsimea integrală sau degresată este mai bună.
Pe scurt: mergi mai departe și bucură-te de iaurtul grecesc și de mozzarella de pe pizza. Doar să nu mănânci prea multe. Unii experți spun că o porție pe zi – o ceașcă de iaurt sau puțină brânză – este bună.
Multe depind de cum arată restul dietei, transmit nutriționiștii. Motivul principal pentru a consuma lactate este obținerea de calciu, care ajută la formarea și menținerea oaselor și este deosebit de important pentru copiii și femeile de peste 50 de ani. Dar calciul poate proveni din alte surse, cum ar fi laptele de soia fortificat, tofu, varză kale, edamame și varză chinezească.
Și o mare parte din consumul nostru de lactate se întâmplă sub formă de pizza și delici încărcate cu brânză. Surse mai bune sunt alimentele care nu sunt ultra-procesate sau bogate în zahăr – iaurtul simplu, de exemplu.
Dacă mănânci lactate în loc de fructe, legume, fasole și cereale integrale, nu este o alegere înțeleaptă. Dar dacă mănânci lapte, iaurt și brânză în loc de carne procesată și cupcakes, „probabil va fi benefic”, spune dr. Walter C. Willett, profesor de epidemiologie și nutriție.
Efectele lactatelor asupra sănătății
Nu există răspunsuri definitive despre lactate deoarece multe studii sunt observaționale, ceea ce înseamnă că experții îi întreabă pe oameni ce mănâncă și apoi sănătatea lor este observată în timp. Prin această abordare este dificilă urmărirea efectelor unui tip de aliment, spune Lindsey Smith Taillie, profesor asociat la departamentul de nutriție de la Gillings School of Global Public Health. În plus, industria produselor lactate finanțează o parte din cercetare, conform The Wall Street Journal.
Cu toate acestea, au apărut câteva descoperiri utile. Există dovezi că o dietă bogată în lactate poate reduce riscul de cancer de colon. Calciul și vitamina D par să inhibe creșterea celulelor canceroase în colon, spune Carrie Daniel, epidemiolog nutrițional la MD Anderson Cancer Center. Anumiți acizi grași din lactate pot avea un efect antiinflamator, adaugă aceasta, care poate reduce riscul de cancer.
În schimb, consumul de lactate este asociat cu un risc mai mare de cancer de prostată. Lactatele pot crește nivelul insulinei, un hormon care poate alimenta creșterea cancerului de prostată, spune Carrie.
O declarație a președintelui National Dairy Council, o organizație de cercetare finanțată de fermierii de lactate, a spus: „Lactatele sunt piatra de temelie a unei diete echilibrate, susținute de decenii și de cercetări riguroase, evaluate de colegi, care demonstrează rolul lor în susținerea sănătății generale”.
Cantitatea potrivită de calciu
Produsele lactate sunt sursa primară de calciu în dieta americană, spune Janet de Jesus, consilier principal în nutriție la Biroul pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății din cadrul Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din SUA, agenția care conduce procesul de ghidare a dietei. Majoritatea americanilor nu îndeplinesc recomandările actuale privind produsele lactate și mulți oameni nu tolerează lactoza, prezintă WSJ.
Unii oameni de știință pun la îndoială recomandările actuale ale guvernului privind calciul. Mai multe studii nu au arătat o legătură între aportul mai mare de calciu și un risc mai redus de fracturi osoase, conform Willett.
Marea Britanie, de exemplu, recomandă ca adulții să aibă 700 de miligrame de calciu pe zi. SUA recomandă 1.000 de miligrame pe zi pentru femeile de 50 de ani, bărbații de 70 de ani și pentru femeile care sunt însărcinate sau alăptează.
Pentru majoritatea adulților care urmează o dietă relativ sănătoasă, o porție zilnică de iaurt, lapte sau brânză este probabil cea mai bună, spune Willett.
Vei obține aproximativ 350 de miligrame de calciu dintr-o porție de lactate și alte aproximativ 300 de miligrame din alte alimente pe care le consumi în timpul zilei, prezintă aceeași sursă. Pentru copii, majoritatea cercetătorilor în nutriție spun că lactatele pot fi mai importante pe măsură ce oasele se formează.
Lactate cu sau fără grăsimi?
Dezbaterea dintre lactatele cu un conținut scăzut de grăsimi și cele bogate în grăsimi a crescut în ultimii ani. Orientările în cadru dietelor din SUA sunt recomandate de Asociația Americană a Inimii prin produse lactate cu un conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele mai puțin gras. Laptele integral, iaurtul plin de grăsimi și brânza au mai multe grăsimi saturate, ceea ce duce la creșterea colesterolului, un factor de risc pentru boli cardiovasculare. Lactatele integrale au, în general, mai multe calorii.
Dar unele studii recente, care compară consumul de lactate scăzut în grăsimi cu cel bogat în grăsimi, nu au găsit prea multe diferențe în ceea ce privește rezultatele sănătății. Există dovezi că impactul grăsimilor saturate asupra colesterolului din sânge este mai complicat decât se înțelege anterior.
O persoană sănătoasă obișnuită ar trebui să aleagă orice nivel de grăsime preferă, spune dr. Dariush Mozaffarian, cardiolog și profesor de nutriție și medicină la Universitatea Tufts. Persoanele cu un istoric de colesterol ridicat ar putea rămâne la produse lactate cu un conținut scăzut de grăsimi. Mozaffarian a servit drept consultant științific pentru Danone, producătorul de iaurt, atunci când compania a depus o declarație susținută de mai mulți cercetători la Food and Drug Administration despre beneficiile iaurtului în reducerea riscului de apariție a diabetului de tip 2.
Reține că multe produse lactate fără grăsimi și cu un conținut scăzut de grăsimi au adaos de zaharuri, umpluturi și alți aditivi, transmite Carrie, citată de WSJ
Iaurtul poate fi cea mai sănătoasă alegere de produse lactate, sugerează studii recente. Iaurtul conține probiotice, bacterii vii care îmbunătățesc sănătatea microbiomului intestinal. Probioticele ajută la pierderea în greutate și la controlul zahărului din sânge, spune Mozaffarian.
